¿Te cuesta relajarte?

Disautonomía.

Se denomina disautonomía a la disfunción del sistema nervioso autónomo (SNA).

El Sistema Nervioso Autónomo (SNA) es el piloto automático del cuerpo. Regula muchas funciones diferentes del organismo. Normalmente, el SNA funciona por sí solo, anticipando y respondiendo a lo que ocurre en el cuerpo y a su alrededor. Trabaja constantemente para devolver el equilibrio al organismo.

El SNA consta de dos partes:

El Sistema Nervioso Simpático (SNS) nos da energía para afrontar los retos. Cuando el SNS está activo, nuestro corazón late más deprisa y podemos sentirnos excitados o ansiosos.

Cuando llega el momento de descansar, el Sistema Nervioso Parasimpático (SNPS) nos ayuda a bajar el ritmo. Nuestra respiración se vuelve suave y nuestro cuerpo se ocupa de cosas como digerir los alimentos y curar las lesiones.

Texto de la imagen: El sistema nervioso autónomo SNS Activado Concentración limitada Pensamientos ansiosos Tensión muscular Inquietud Respiración rápida y superficial Corazón palpitante Diarrea/calambres Vejiga hiperactiva Respuesta de lucha o huída SNPS Activado Atención amplia y relajada. Reducción de las señales de alarma/dolor Los músculos se relajan El ritmo cardíaco disminuye y se sincroniza con la respiración Respiración lenta y profunda Mejora de la digestión Mejora del sueño Modo de descanso y reparación

Observe qué rama del SNA está activa

A veces el SNS estará más activo, otras veces el SNPS tendrá el control. Pero al igual que un coche necesita tanto gasolina como frenos, en el cuerpo el SNS y el SNPS necesitan trabajar juntos en equilibrio.

Cuando este equilibrio se rompe, se producen síntomas en muchas partes del cuerpo.

Los síntomas funcionales suelen asociarse a una baja actividad del SNP (descanso-reparación). Esto incluye hipotensión ortostática (mareos), falta de aliento, problemas para regular la temperatura, sueño deficiente y dificultades de concentración.

En algunas personas, una actividad elevada del SNS (lucha-huida) también provoca síntomas como palpitaciones, sudoración, diarrea, necesidad repentina de orinar y ansiedad.

 

Explorar interacciones

Volver a equilibrar el SNA pasando al reposo fisiológico.

¿Por qué?

Aunque no tenemos un control directo sobre el SNA, éste responde a lo que ocurre dentro y alrededor del cuerpo. Esto significa que hay muchas maneras de influir en el SNA y devolver el equilibrio a sus dos ramas.

Guía breve: Volver a equilibrar el SNA

Paso 1: Reducir la hiperactividad del SNS

Este es un primer paso necesario para las personas con mucha energía ansiosa en el cuerpo.

Si por el contrario se siente agotado, sáltese este paso y vaya al Paso 2.

  • Reducir los estimulantes. Podemos estimular el SNS a través de sustancias (como la cafeína y el azúcar) o de la actividad mental (como los videojuegos o las películas de terror).
  • Haz un hueco en tu día para sintonizar con la realidad presente. Si estás muy inquieto, en lugar de sentarte a meditar, prueba a caminar, hacer algo creativo o jugar con una mascota.
  • Mueve el cuerpo. Sacudir o mover el cuerpo es una forma eficaz de restablecer el SNS.

Nota de precaución

Dado que el ejercicio puede activar inicialmente la excitación, no planees el ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir y ten cuidado de no excederte si tienes síntomas que se desencadenan con el ejercicio

Ejercicio e inflamación

Paso 2: Entrenar el SNPS para que se active más fácilmente

Cuando el SNPS está al mando, la curación, el restablecimiento y la reparación se producen de forma natural.

A muchas personas con síntomas les resulta incómodo relajarse. Por eso, hay una serie de trucos que podemos aprender para ayudar al cuerpo a tranquilizarse.

Cuando esto ocurre, el cuerpo encontrará sus propias formas de restablecer el equilibrio automáticamente a lo largo del día.

Aprende las formas más fáciles de realizar este cambio y dedica tiempo a ello cada día.

Algunos ejemplos son:
  • Ejercicios de respiración centrados en alargar la espiración
  • Agua fría (nadar o ducha fría)
  • Cantar o tararear
  • Reír, socializar
  • (Auto)caricias, masaje u orgasmo
  • Posturas en las que se maximiza el flujo sanguíneo al corazón. (Por ejemplo, tumbado con las piernas más elevadas que el corazón).
  • Pasar tiempo en la naturaleza
  • Movimiento suave
  • Escuchar música/sonidos relajantes.

Recuerda que no necesitas hacer todas estas cosas. Sólo tiene que encontrar algunas que le funcionen y que pueda practicar con regularidad (idealmente a diario).

Cuanto mejor sepa el SNA pasar de un estado a otro, de la tensión a la relajación (y viceversa), menos síntomas de disautonomía experimentará.

Hay beneficios adicionales: el organismo estará mejor equipado para regular automáticamente el estrés corporal. Esto aporta beneficios para la inflamación y los síntomas relacionados con la autoinmunidad, ayuda a reducir la preocupación y el exceso de pensamiento, mejora la atención y la fatiga, y ayuda con la regulación de las emociones.

Dedica tiempo y espacio en tu día al descanso fisiológico

Si somos sinceros, encontrar tiempo para relajarnos es lo que más nos cuesta a muchos de nosotros.

Sabrás que has entrado en reposo fisiológico porque la respiración será suave y profunda y se ralentizará de forma natural.

Apoyo

Si te cuesta alcanzar el estado de reposo fisiológico, es buena idea pedir ayuda y orientación. Los terapeutas, incluidos psicólogos y fisioterapeutas, pueden guiarte para que encuentres la forma de relajar el cuerpo.

Los niveles elevados de actividad simpática suelen estar relacionados con la ansiedad. Si esto es cierto en tu caso, podrías beneficiarte de un tratamiento contra la ansiedad en el que participe un especialista en salud mental, como un psiquiatra. Pero recuerda: no dejes de lado el cuerpo.

Therapist Tip Sticker

Consejo de los terapeutas

Activar el sistema nervioso parasimpático al principio puede resultar agotador. En algunas personas, el cuerpo ha llegado a depender del estrés para obtener energía. Cuando este estrés desaparece, uno se siente agotado. Sin embargo, el cuerpo necesita descanso fisiológico para empezar a restaurar sus reservas.

Si experimentas agotamiento cuando te relajas, aprovéchalo para practicar por la noche antes de acostarte. Así, si te quedas dormido, ¡no habrá ningún problema! Los beneficios aumentarán a medida que se refuerce el SNPS, lo que ayudará a mejorar el sueño.