Vind je het moeilijk om te ontspannen?

Het Autonome Zenuwstelsel.

Het Autonome Zenuwstelsel (AZS) is de automatische piloot van ons lichaam.

Het regelt veel verschillende functies in het lichaam.

Het AZS bestaat uit twee delen:

  • Het Sympathisch Zenuwstelsel (SZS) geeft ons energie om uitdagingen aan te gaan. Als het SNS actief is, klopt ons hart sneller en kunnen we ons opgewonden of angstig voelen.
  • Het Parasympathische Zenuwstelsel (PZS) helpt ons te vertragen wanneer het tijd is om te rusten. Onze ademhaling vertraagt en ons lichaam zorgt voor zaken zoals het verteren van voedsel en het genezen van verwondingen.

 

Welke tak van de AZS is actief

Soms is het SZS actiever, en soms heeft het PZS de controle. Maar net als een auto zowel gas als remmen nodig heeft, moeten in het lichaam het SZS en het PZS in balans samenwerken.

Als de twee uit balans raken, veroorzaakt dat klachten in veel verschillende delen van het lichaam. Ditwordtdysautonomie genoemd.

Functionele symptomen worden vaak geassocieerd met een laag PZS (rust-herstel) activiteit. Dit omvat orthostatische hypotensie (duizeligheid), kortademig zijn, problemen met temperatuurregeling, slecht slapen en concentratieproblemen. Dit wordt ook wel ‘lage vagale toon’ genoemd.

Bij sommige mensen veroorzaakt een hoge SZS (vecht-vlucht) activiteit ook symptomen, zoals hartkloppingen, zweten, diarree, plotseling moeten plassen en angst.

 

Verken Interacties

Breng het AZS weer in balans door over te schakelen op fysiologische rust.

Waarom?

Hoewel we geen directe controle hebben over het AZS, reageert het op wat er in en rond het lichaam gebeurt. Dit betekent dat er veel manieren zijn waarop we het AZS kunnen beïnvloeden en de twee zenuwstelsels daarbinnen weer in balans kunnen brengen.

Regelmatig acties ondernemen om de twee takken van het AZS weer in balans te brengen gaat niet alleen over het beheersen van angst. Door de verschuiving naar fysiologische rust te oefenen, train je de neurale paden die het lichaam nodig heeft om automatisch de weg terug naar balans te vinden, de hele dag door. Het houdt de nervus vagus gespannen en de automatische piloot flexibel en effectief.

Korte handleiding: Breng het AZS opnieuw in balans

Stap 1: Zet de overactieve SZS uit

Als je erg onrustig bent wanneer je probeert te ontspannen, is deze stap noodzakelijk.

Als je je uitgeput voelt, sla deze stap dan over en ga naar Stap 2.

  • Verminder stimulerende middelen We kunnen het SZS stimuleren door stoffen (zoals cafeïne en suiker) of mentale activiteit (zoals videogames of spannende films). Door te minderen met deze stoffen en activiteiten, kun je de activering van het SZS verminderen.
  • Actieve mindfulness Maak ruimte om je af te stemmen op de huidige realiteit. Als je erg onrustig bent, probeer dan in plaats van te zitten mediteren, mindful (met volle aandacht) te wandelen, iets creatiefs te doen of tijd te maken om met een huisdier te spelen.
  • Beweeg het lichaam Schudden of bewegen met het lichaam is een krachtige manier om het SZS te resetten. Omdat lichaamsbeweging in eerste instantie prikkeling kan activeren, moet je lichaamsbeweging niet te dicht voor het slapengaan plannen. Te veel van het goede doen is ook niet verstandig, vooral als je symptomen hebt die door lichaamsbeweging worden uitgelokt.

Let op

Lichaamsbeweging kan in eerste instantie het SZS activeren.

Dit betekent:

Het is een slecht idee om krachtige beweging te plannen te dicht voor het slapen gaan. Het kan de omschakeling naar fysiologische rust (SZS->PZS), die nodig is voor een goede nachtrust, in de weg staan.

-Wees voorzichtig en beweeg bewust als je symptomen hebt die worden uitgelokt door lichaamsbeweging.

Stap 2. Het PZS trainen om gemakkelijker actief te worden

Er zijn een aantal specifieke dingen die we kunnen doen als training om het PZS gemakkelijker op te starten. Als dit gebeurt, zal het lichaam zijn eigen manieren vinden om het evenwicht gedurende de dag automatisch te herstellen. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Ademhalingsoefeningen die gericht zijn op het verlengen van de uitademing
  • Koud water (zwemmen of koude douche)
  • Zingen
  • Lachen, gezelligheid
  • (Zelf)aanraking, massage of orgasme
  • Houdingen waarbij de bloedstroom naar het hart maximaal is. (Bijvoorbeeld liggen met je benen hoger dan je hart)
  • Tijd doorbrengen in de natuur
  • Rustige bewegingen
  • Luisteren naar ontspannende muziek/geluiden.

 

Onthoud dat je niet al deze dingen hoeft te doen! Je hoeft alleen maar een paar manieren te vinden die voor jou werken en die je regelmatig kunt oefenen (idealiter dagelijks).

Hoe beter de tonus in de nervus vagus, hoe minder symptomen van dysautonomie je zult ervaren.

Regelmatig acties ondernemen om de twee takken van het AZS weer in balans te brengen gaat niet alleen over het beheersen van angst. Door de verschuiving naar fysiologische rust te oefenen, train je de neurale paden die het lichaam nodig heeft om automatisch de weg terug naar balans te vinden, de hele dag door. Het houdt de nervus vagus gespannen en de automatische piloot flexibel en effectief.

Er zijn bijkomende voordelen: het lichaam zal beter uitgerust zijn om lichamelijke stress automatisch te reguleren. Dit heeft voordelen voor ontstekingen en autoimmuniteit gerelateerde symptomen, helpt piekeren en overmatig denken te verminderen, verbetert de aandacht en vermoeidheid, en helpt bij emotieregulatie.

Het helpt om fysiologisch te zijn over rust.

Hulp

Als je moeite hebt om tot fysiologische rust te komen, is het een goed idee om hulp en begeleiding te vragen. Therapeuten, waaronder psychosomatiek en fysiotherapeuten, kunnen je begeleiden bij het vinden van een manier om je lichaam te ontspannen.

Hoge niveaus van sympathische activiteit zijn vaak gerelateerd aan angst. Als dit in jouw geval waar is, heb je misschien baat bij een behandeling van angst waarbij een specialist op het gebied van geestelijke gezondheid betrokken is, zoals een psychiater of een psycholoog. Maar onthoud: laat het lichaam niet buiten beschouwing.

Therapist Tip Sticker

Tip van de therapeut

Het activeren van het parasympatische zenuwstelsel kan in het begin vermoeiend aanvoelen. Bij sommige mensen is het lichaam voor zijn energie afhankelijk geworden zijn van stress. Wanneer deze stress verdwijnt, voel je je uitgeput. Je lichaam heeft echter fysiologische rust nodig om te beginnen met het herstellen van zijn reserves.

Als je uitputting ervaart wanneer je ontspant, gebruik dit dan in je voordeel en oefen ‘s avonds voor je naar bed gaat. Als je dan in slaap valt, is er geen probleem! De voordelen zullen toenemen naarmate het PZS sterker wordt, waardoor je beter slaapt.