Har du svært ved at slappe af?
Det autonome nervesystem.
Det autonome nervesystem (ANS) er kroppens autopilot.
Det regulerer mange forskellige funktioner i kroppen.
ANS har to dele:
Det sympatiske nervesystem (SNS) giver os energi til at møde udfordringer. Når SNS er aktivt, slår vores hjerte hurtigere, og vi kan føle os spændte eller ængstelige.
Når det er tid til at hvile, hjælper det parasympatiske nervesystem (PNS) os med at sætte tempoet ned. Vores åndedræt bliver mere roligt, og vores krop tager sig af ting som fordøjelse af mad og heling af skader.
Læg mærke til, hvilken gren af ANS der er aktiv
Nogle gange vil SNS være mere aktivt, og andre gange vil PNS have kontrollen. Men ligesom en bil har brug for både speeder og bremser, skal SNS og PNS i kroppen arbejde sammen i balance.
Når de to grene kommer ud af balance, begynder mange af kroppens systemer at blive dysregulerede. Det er derfor, dysautonomi giver varierende symptomer i mange forskellige dele af kroppen.
Funktionelle symptomer er ofte forbundet med lav PNS-aktivitet (rest-repair). Dette omfatter ortostatisk hypotension (svimmelhed), åndenød, problemer med at regulere kropstemperaturen, dårlig søvn og koncentrationsbesvær.
Hos nogle mennesker giver høj SNS-aktivitet (fight-flight) også symptomer som hjertebanken, svedtendens, diarré, pludselig trang til at urinere og angst.
Genskab balancen i ANS ved at skifte til fysiologisk hvile.
Hvorfor?
Selvom vi ikke har direkte kontrol over ANS, reagerer det på, hvad der foregår i og omkring kroppen. Det betyder, at der er mange måder, hvorpå vi kan påvirke ANS og bringe de to grene tilbage i balance.
Der er ikke noget særligt, vi skal gøre for at aktivere fysiologisk hvile. PNS vil slå til af sig selv, når vi letter foden fra speederen og giver os selv tid og rum til at slappe helt af.
Jo bedre ANS er til at gå fra den ene tilstand til den anden, fra anspændt til afslappet, jo bedre er kroppen rustet til at håndtere stress og regulere følelser.
Short guide: Rebalance the ANS
1. Skru ned for de overaktive SNS
Dette er et nødvendigt første skridt for mennesker med en masse rastløs energi i kroppen.
- Reducer stimulanser. Vi kan stimulere SNS gennem stoffer (som koffein og sukker) eller mental aktivitet (som videospil eller skræmmende film).
- Aktiv Mindfullness Giv plads til at være i kontakt med den nuværende virkelighed. Hvis du er meget rastløs, kan du prøve at gå en rolig tur, lave noget kreativt eller tage dig tid til at lege med et kæledyr.
- Bevæg kroppen At ryste eller bevæge kroppen er en effektiv måde at nulstille SNS på.
2. Træn PNS til at lettere at blive aktiveret
Der er nogle specifikke ting, vi kan gøre for at træne PNS til lettere at træde i kraft. Når det sker, vil kroppen finde sine egne måder at genoprette balancen automatisk i løbet af dagen. Eksempler herpå er:
- Åndedrætsøvelser, der fokuserer på at forlænge udåndingen.
- Koldt vand (svømning eller koldt brusebad)
- Synge eller nynne
- Grine, være social
- (Selv)berøring, massage eller sex
- Stillinger, hvor blodgennemstrømningen til hjertet maksimeres. (For eksempel at ligge med benene hævet højere end hjertet).
- At tilbringe tid i naturen
- Blide langsomme bevægelser (fx strække kroppen blidt og roligt)
- Lytte til afslappende musik/lyde.
Du skal bare finde nogle få måder, der fungerer for dig, og som du kan praktisere regelmæssigt (helst dagligt).
Der er yderligere fordele: Kroppen vil være bedre rustet til automatisk at regulere kropslig stress.
Det hjælper at være fysiologisk omkring hvile.
Professionel støtte
Hvis du har svært ved at finde fysiologiske hvile, er det en god idé at bede om hjælp og vejledning. Terapeuter, herunder psykologer og fysioterapeuter, kan guide dig til at finde en måde at få kroppen til at slappe af på.
Høje niveauer af sympatisk aktivitet er ofte relateret til angst. Hvis det er tilfældet for dig, kan du have gavn af angst behandling hos en specialist, f.eks. en psykolog eller psykiater. Men husk, at du ikke må glemme kroppen.
At aktivere det parasympatiske nervesystem kan føles udmattende i starten. For nogle mennesker er kroppen blevet afhængig af stress for at få energi. Når denne stress fjernes, føler man sig udmattet. Men din krop har brug for fysiologisk hvile for at begynde at genopbygge sine reserver. Og udmattelsen vil blive mindre over tid.
Hvis du oplever udmattelse, når du slapper af, kan du bruge det til din fordel og øve dig om aftenen, inden du går i seng. Hvis du så falder i søvn, er det bare en fordel! Fordelene vil vokse i takt med, at PNS bliver trænet, hvilket vil hjælpe med at forbedre søvnen
