Tycker du att det är svårt att slappna av?
Dysautonomi
Vilka förklaringar är relevanta för dig?
Dysautonomi innebär en dysfunktion i det autonoma nervsystemet (ANS).
Tänk på ANS som din kropps autopilot.
ANS reglerar viktiga funktioner som hjärtfrekvens, andning, matsmältning och temperatur .
Det justerar ständigt de inre systemen för att hÃ¥lla kroppen i balans – oavsett om du vilar, smälter mat, sover eller stÃ¥r inför en utmaning.
Den har två viktiga grenar som är sammankopplade:
-
Sympatiska nervsystemet (SNS) – kroppens ”slÃ¥ss, fly eller frys”-respons.
-
Parasympatiska nervsystemet (PNS) – läget ”vila, smälta och Ã¥terställa”.
Lägg märke till vilken gren av ANS som är aktiv
-
Kroppslig stress.
-
Dissociation.
-
Dysfunktionell andning.
-
Reglering av nervsystemet.
-
Hormoner.
-
Det neuroimmuna systemet.
Återbalansera ANS genom att öva på att övergå till fysiologisk vila.
Varför
Även om vi inte har direkt kontroll över ANS, reagerar det på vad som händer i och runt kroppen. Det innebär att vi kan påverka ANS på många olika sätt och få de två grenarna i balans igen.
Att regelbundet göra saker som återbalanserar de två grenarna av ANS handlar inte bara om att hantera ångest. Genom att öva på att övergå till fysiologisk vila tränas de nervbanor som kroppen behöver för att automatiskt hitta tillbaka till balansen under hela dagen. Det håller vagusnerven i bra tonus och autopiloten flexibel och effektiv.
Kort guide: Ã…terbalansera ANS
Steg 1. Stäng ner ett överaktivt SNS
Om du har mycket rastlös energi i kroppen när du försöker slappna av är det här steget nödvändigt.
Om du istället känner dig utmattad, hoppa över detta steg och gå vidare till steg 2.
- Minska stimulerande saker. Vi kan stimulera SNS genom substanser (som koffein och socker) eller mental aktivitet (som videospel eller skrämmande filmer).
- Aktiv Mindfullness/Medveten närvaro Skapa utrymme för att ställa in dig på den här- och nuvarande verkligheten. Om du är väldigt rastlös blir det svårt att sitta still och meditera. Pröva i stället att ta en promenad där du uppmärksammar sevärdheter och ljud omkring dig, gör något kreativt med händerna eller ta dig tid att leka med ett husdjur.
- Rör på kroppen Att skaka eller röra på kroppen är ett kraftfullt sätt att återställa SNS.
Observera
Träning kan initialt aktivera SNS.
Det betyder:
– Det är en dÃ¥lig idé att planera in kraftiga rörelser för nära inpÃ¥ läggdags. Det kan hindra den övergÃ¥ng till fysiologisk vila (SNS->PNS) som krävs för en god natts sömn.
– Ta det lugnt och rör dig medvetet om du har symtom som utlöses av träning.
Steg 2. Träna PNS (Vagusnerven) så att den aktiveras lättare
När PNS är i förarsätet sker läkning, återställande och reparation på ett naturligt sätt.
Det finns några specifika saker vi kan göra för att träna PNS så att den lättare slår till. När vi tränar och tonar vagalnerven blir de automatiska vagala reflexerna starkare och kroppen börjar återställa balansen mer automatiskt under dagen.
Exempel på detta är:
- Andningsövningar som fokuserar på att förlänga utandningen
- Kallt vatten (simning eller kalldusch)
- Att sjunga eller ropa
- Skratt och social samvaro
- (Själv) beröring, massage eller orgasm
- Ställningar där blodflödet till hjärtat maximeras. (Till exempel att ligga med benen höjda högre än hjärtat)
- Tillbringa tid i naturen
- Mjuk rörelse
- Lyssna på avslappnande musik/ ljud.
Kom ihåg att du inte behöver göra alla de här sakerna! Du behöver bara hitta några sätt som fungerar för dig och som du kan praktisera regelbundet (helst varje dag).
Ju bättre ANS är på att gå från det ena till det andra tillståndet, från spänd till avslappnad (och tillbaka igen), desto färre symtom på dysautonomi kommer du att uppleva.
Det finns ytterligare fördelar: kroppen kommer att vara bättre utrustad kroppen för att automatiskt reglera kroppslig stress. Det minskar inflammations- och autoimmunitetsrelaterade symtom, hjälper till att minska oro och övertänkande, förbättrar uppmärksamhet och trötthet och hjälper till med känsloreglering.
Det hjälper att vara fysiologisk när det handlar om vila.
Professionellt stöd
Om du har svårt att komma ner i fysiologisk vila är det en god idé att be om hjälp och vägledning. Terapeuter, bland annat psykologer och fysioterapeuter, kan hjälpa dig att hitta ett sätt att få kroppen att slappna av.
Höga nivåer av sympatisk aktivitet är ofta relaterade till ångest. Om det är så i ditt fall kan du ha nytta av behandling av ångest. Kom bara ihåg att inte glömma bort kroppen.
Att aktivera det parasympatiska nervsystemet kan kännas ansträngande till en början. För vissa människor har kroppen blivit beroende av stress för att fÃ¥ energi. När denna ”boost” av stress försvinner känner man sig utarmad. Men kroppen behöver fysiologisk vila för att börja Ã¥terställa sina reserver.
Om du känner dig utmattad när du slappnar av kan du använda det till din fördel och öva på att övergå i fysiologisk vila på kvällen innan du går och lägger dig. Om du sedan somnar är det inget problem! Fördelarna kommer att byggas upp i takt med att PNS tonas, vilket hjälper sömnen att förbättras.
Vilka förklaringar är relevanta för dig?
