Tycker du att det är svårt att slappna av?
Autonom dysreglering
Autonom dysreglering är vad det kallas när det blivit en störning i det autonoma nervsystemet (ANS).
Det autonoma nervsystemet (ANS) är kroppens autopilot. Det reglerar många olika funktioner i kroppen. Normalt fungerar ANS på egen hand, genom att förutse och reagera på vad som händer i och runt kroppen. Det arbetar hela tiden för att återföra kroppen till ett balanserat tillstånd.
ANS har två delar:
Det sympatiska nervsystemet (SNS) ger oss energi att möta utmaningar. När SNS är aktivt slår hjärtat snabbare och vi kan känna oss upprymda eller oroliga.
När det är dags att vila hjälper det parasympatiska nervsystemet (PNS) oss att sakta ner. Vi andas lugnt och kroppen tar hand om saker som matsmältning och läkning av skador.
Lägg märke till vilken gren av ANS som är aktiv.
Ibland är SNS mer aktivt och ibland är det PNS som styr. Men precis som en bil behöver både gas och broms, behöver SNS och PNS i kroppen arbeta tillsammans i balans.
När de två grenarna kommer ur balans börjar många system i kroppen att bli felreglerade. Det är därför autonom dysreglering orsakar varierande symtom i många olika delar av kroppen.
Funktionella symtom är vanligtvis förknippade med låg aktivitet i PNS (vila-reparera). Det kan handla om ortostatisk hypotension (yrsel), andfåddhet, problem med temperaturreglering, dålig sömn och koncentrationssvårigheter.
För vissa människor orsakar hög SNS-aktivitet (kamp-flykt) också symtom, som hjärtklappning, svettningar, diarré, plötslig kissnödighet och ångest.
Utforska interaktioner
-
Kroppslig stress.
-
Dissociation.
-
Dysfunktionell andning.
-
Reglering av nervsystemet.
-
Hormoner.
-
Inflammation och autoimmunitet.
Återställ balansen i ANS genom att aktivt övergå till fysiologisk vila.
Varför?
Även om vi inte har direkt kontroll över ANS, reagerar det på vad som händer i och runt kroppen. Det innebär att det finns många sätt att påverka ANS och återställa balansen mellan de två grenarna.
Att regelbundet göra saker som återställer balansen mellan de två grenarna av ANS handlar inte bara om att hantera ångest. Genom att öva på att övergå till fysiologisk vila tränar man de funktioner i nervsystemet som kroppen behöver för att automatiskt hitta tillbaka till balansen under hela dagen. Det håller det autonoma systemet i bra form och autopiloten blir flexibel och effektiv.
Snabbguide: Återbalansera ANS
Steg 1. Skruva ner ett överaktivt SNS
OM DU HAR MYCKET RASTLÖS ENERGI I KROPPEN NÄR DU FÖRSÖKER SLAPPNA AV ÄR DETTA STEG NÖDVÄNDIGT.
Om du istället känner dig utmattad, hoppa över detta steg och gå vidare till steg 2.
- Minska stimulantia. Vi kan stimulera SNS genom ämnen (som koffein och socker) eller mental aktivitet (som skärmspel eller skrämmande filmer).
- Aktiv medveten närvaro. Skapa utrymme för att stämma av med här & nu. Om du är mycket rastlös kommer det att vara svårt att sitta still och meditera. Försök istället att ta en promenad där du uppmärksammar ljud och synintryck runt omkring dig, gör något kreativt med händerna eller ta dig tid att leka med ett husdjur.
- Rör på kroppen. Att skaka eller röra på kroppen är ett kraftfullt sätt att återställa SNS.
Observera
Träning kan till en början aktivera SNS.
Det betyder:
-Det är en dålig idé att planera in intensiv fysisk aktivitet för nära inpå sänggåendet. Det kan stå i vägen för den omställning till fysiologisk vila (SNS->PNS) som behövs för en god natts sömn.
-Var noga med att ta hand om dig och rör dig med medvetenhet om du har symtom som utlöses av träning.
Steg 2: Träna PNS (vagusnerven) att aktiveras lättare
När PNS är i förarsätet sker läkning, återhämtning och reparation på ett naturligt sätt.
Det finns några särskilda saker vi kan göra för att träna PNS så att det lättare kommer igång. När vi tränar och “stämmer” vagusnerven så blir de automatiska vagusreflexerna starkare, och kroppen kommer att börja återställa balansen automatiskt under hela dagen.
Exempel på detta är
- Andningsövningar med fokus på att förlänga utandningen
- Kallt vatten (bad eller kall dusch)
- Sjunga eller ropa
- Skratta, umgås
- (Själv-) beröring, massage eller orgasm
- Kroppspositioner där blodflödet till hjärtat maximeras. (Till exempel att ligga med benen högre upp än hjärtat)
- Tillbringa tid i naturen
- Mjuka rörelser
- Lyssna på avkopplande musik/ljud.
Kom ihåg: du behöver inte göra alla de här sakerna! Du behöver bara hitta några sätt som fungerar för dig, och som du kan använda dig av regelbundet (helst varje dag).
Ju bättre ANS är på att växla från ett tillstånd till ett annat, från spänd till avspänd (och tillbaka igen), desto färre symtom från dysautonomi kommer du att uppleva.
Det finns fler fördelar: Kroppen kommer att vara bättre rustad för att automatiskt reglera stressignaler. Det hjälper vid symtom som har med inflammation och autoimmunitet att göra, det hjälper för att minska oro och övertänkande, förbättrar uppmärksamhet och trötthet, och ger bättre känsloreglering.
Det hjälper att vara fysiologisk när det gäller vila.
Professionellt stöd
Om du har svårt att få till fysiologisk vila kan det en bra idé att be om hjälp och vägledning. Terapeuter, som psykologer och fysioterapeuter, kan vägleda dig att hitta ett sätt att slappna av i kroppen.
Höga nivåer av sympatisk aktivitet är ofta kopplade till ångest. Om det är så för dig kan du ha nytta av behandling för ångest vid t.ex. ett psykosocialt team. Kom bara ihåg: lämna inte kroppen utanför.
Att aktivera det parasympatiska nervsystemet kan kännas ansträngande i början. För vissa har kroppen blivit beroende av stress för att få energi. När denna stress försvinner känner du dig utmattad. Men din kropp behöver fysiologisk vila för att börja återställa sina reserver.
Om du känner dig utmattad när du slappnar av, använd detta till din fördel och öva på kvällen innan du går och lägger dig. Om du sedan somnar är det inga problem! Fördelarna kommer att öka i takt med att PNS återbalanseras, vilket kommer att förbättra sömnen.
